Pilates je skvelý spôsob, ako si zlepšiť držanie tela, posilniť hlboké svaly a zvýšiť flexibilitu. A čo je najlepšie, môžete ho cvičiť aj v pohodlí domova. Tento cvičebný plán je určený pre začiatočníkov, ktorí chcú s pilatesom začať.
Čo je pilates a prečo ho cvičiť doma?
Pilates je cvičebná metóda, ktorá sa zameriava na posilnenie hlbokých svalov trupu, zlepšenie držania tela, flexibility a rovnováhy. Cvičenia sú vykonávané s dôrazom na precíznosť a kontrolu pohybu.
Výhody cvičenia pilates doma:
- Pohodlie: Cvičíte vo svojom prostredí, kedy vám to vyhovuje.
- Úspora času a peňazí: Nemusíte chodiť do štúdia a platiť za lekcie.
- Intimita: Cvičíte sami, bez ohľadu na ostatných.
Čo budete potrebovať?
- Podložku na cvičenie: Ideálne je podložka s protišmykovým povrchom.
- Pohodlné oblečenie: Oblečenie by malo byť priliehavé, aby ste videli, ako sa vaše telo pri cvičení pohybuje.
- Dostatok priestoru: Uistite sa, že máte dostatok miesta na cvičenie.
- Dobrá nálada a trpezlivosť: Pilates si vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť.
Cvičebný plán pre začiatočníkov
Tento plán je určený pre začiatočníkov a obsahuje základné cviky, ktoré vám pomôžu osvojiť si princípy pilatesu. Cvičte 2-3 krát týždenne s jedným dňom odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami.
Rozcvička (5 minút):
- Krúženie hlavou v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Krúženie ramenami v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Krúženie zápästiami a členkami.
- Jemné preťahovanie celého tela.
Hlavná časť (20 minút):
- 100 (10 opakovaní): Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite do pravého uhla a ruky natiahnite pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite hlavu a ramená od podložky a pumpujte rukami hore a dole.
- Roll Up (5 opakovaní): Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite a ruky dajte nad hlavu. S výdychom sa pomaly zdvíhajte do sedu a s nádychom sa vráťte späť.
- Single Leg Circle (5 opakovaní na každú stranu): Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite do pravého uhla. Krúžte jednou nohou v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Rolling Like a Ball (5 opakovaní): Sadnite si s pokrčenými nohami a rukami uchopte kolená. S výdychom sa zakotúľajte dozadu a s nádychom sa vráťte späť do sedu.
- Spine Stretch Forward (5 opakovaní): Sadnite si s natiahnutými nohami a rukami natiahnite dopredu. S výdychom sa predkloňte a s nádychom sa vráťte späť.
- Swan Dive (5 opakovaní): Ľahnite si na brucho, ruky dajte pozdĺž tela. S nádychom zdvihnite hrudník a hlavu od podložky a s výdychom sa vráťte späť.
- Leg Pull Front (5 opakovaní na každú stranu): Ľahnite si na brucho, ruky dajte pod čelo. S nádychom zdvihnite jednu nohu od podložky a s výdychom ju vráťte späť.
- Side Kick Kneeling (5 opakovaní na každú stranu): Kľaknite si na kolená, jednu nohu natiahnite do strany. S výdychom zdvihnite nohu do výšky a s nádychom ju vráťte späť.
- Teaser (5 opakovaní): Sadnite si s pokrčenými nohami a rukami natiahnite dopredu. S výdychom sa zakotúľajte dozadu a s nádychom sa vráťte späť do sedu s natiahnutými nohami.
Uvoľnenie (5 minút):
- Jemné preťahovanie celého tela.
- Relaxácia v polohe ležmo na chrbte.
Dôležité upozornenia
- Cvičte pomaly a s dôrazom na precíznosť.
- Dýchajte správne – nádych nosom a výdych ústami.
- Počúvajte svoje telo a nepreťažujte sa.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa pred začatím cvičenia s lekárom.
Pravidelné cvičenie pilates vám prinesie mnoho benefitov. Budete sa cítiť lepšie, silnejšie a pružnejšie. Tak neváhajte a pustite sa do cvičenia ešte dnes!
